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電子レンジで調理可能または火を使わないお手軽料理

調理済みの食品を温める、または解凍するだけだった電子レンジもその後進化を遂げ、さまざまな調理が可能となった万能電化製品となりました。揚げ物や焼き魚、お菓子にパン、水蒸気による蒸し物とそのレパートリーも増え、ひと昔前では考えられなかった缶詰の温めも可能。

今となっては、私たちの生活に欠かせないアイテムのひとつです。料理が苦手な人にとっては、ボタンひとつでさまざまな調理が可能となる魔法の箱である電子レンジ。そんな電子レンジを使いこなせば、火を使わずに調理ができ、毎日の栄養不足を解消するポイントとなります。

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シリコンスチーマーでパスタメニュー

ここ最近、シリコンスチーマーの人気がウナギの登り。さまざまな料理が調理できるにも関わらず、電子レンジ調理で簡単であるという理由です。時間がない人、さっと一品作りたいという人には、パスタを使ったお手軽料理がおすすめ。

  • シリコンスチーマーにパスタ、オリーブオイル、きのこや旬の野菜、塩、適量のを入れ電子レンジへ
  • 水をしっかりと切る
  • 好みのパスタソースやにんにく、塩コショウで味を整える

この3ステップで美味しいパスタのできあがり。便利グッズであるシリコンスチーマーを使い、パスタと具材を一緒にチンすることで時間が短縮。茹ですぎやその逆でまだ芯が残っていて硬いなどというトラブルもクリアできます。

味噌団子で一汁をプラス

日本人の理想的な食事メニューとして、一汁三菜が挙げられます。一汁三菜とは主菜一品と副菜二品、そして汁物一品の献立メニューで、効果的に栄養素が摂取できる昔から日本に伝わる献立方法です。

忙しい人、または一人暮らしの人、料理のできない男性などは、どうしてもコンビニなどの弁当で食事を済ませる場合が多くなっています。

そんな時、一汁としてプラスしてほしいのが味噌汁です。味噌汁は火を使わないと調理できないと思われがちですが、実は火を使わずとも調理可能。保存可能期間はこのようになっています。

  • 冷蔵で約1~週間
  • 冷凍で約1月

かなり長持ちするため、さまざま具を使い、色々な種類の味噌団子を作っておくといいですね。外国人にもとても人気があるということ味噌団子は、発酵食品である味噌のアミノ酸やビタミン、また具材として使用する食品のカルシウムや食物繊維などを摂取することができ、栄養不足が気になる人の毎日をサポートしてくれます。その作り方は簡単です。

  • 味噌に顆粒出汁を入れる
  • 乾燥ワカメや干しエビ、乾燥ネギ、乾燥シイタケなど、乾燥した好きな具材を入れる
  • 良く混ぜたら小分けにしてしっかりとラップに包み保存

食べる時は、味噌団子をお椀に入れ、その上からアツアツの熱湯を注ぐだけで、美味しい味噌汁ができあがります。

火を使わず焼き魚

肉に比べ調理が面倒、また価格が高いことなどから魚をあまり食べない人が増えているといいます。日本人は昔から魚を好んで食してきた文化がありますが、毎日の食卓にも欧米化の波は押し寄せ、圧倒的に肉食の人が増えてきました。

特に一人暮らしの人は、自分だけのために魚を焼く機会は少なく、また焼いた後のグリルの後かたずけの面倒さ、そして焼く際に出る魚の匂いが苦手だということもあり、魚を食べる回数はグンと減少します。

魚には健康にとてもいい影響を与えると言われる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。中でも最近注目の成分オメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸は青魚に圧倒的に多く含まれており、栄養不足に陥っている人にはぜひ頻繁に食べてほしい食材なのです。

そこでお手入れが簡単で火を使わずに魚が焼けるアイテムが登場。専用プレートに魚を置き、電子レンジに入れチンするだけ。フタがついているので、匂いも煙も気になりません。

オイル漬けで保存食

さまざまな食材をオイルで漬け保存食にするオイル漬け。

  • 冷暗所で室温で保存するのであれば1週間から2週間
  • 冷蔵庫で保存であれば約1ヶ月

一度作っておくと長期間保存でき、使いたい時にすぐに使用可能。保存する保存容器は熱湯で殺菌消毒をすることをおすすめします。清潔にした保存容器の中に保存したい食材をオイルを入れしっかりと密閉。

一般的にはオリーブオイルを使うことが多いのですが、オメガ3脂肪酸が豊富な亜麻仁オイルやエゴマオイルなどを使用してもOKです。おすすめはチーズのオイル漬け。塩コショウ、お好みのハーブと一緒に漬けこみます。サラダに混ぜたり、バゲットに乗せたり、さまざまなレシピに活用出来ます。

まとめ

一人暮らしの人、料理があまり得意でない人などは、火を使った料理はハードルが高く、調理を避けるがあまり栄養素がしっかりと摂取できないという悪循環が問題。

そのような問題を解決するために、火を使わずとも美味しく調理できるコツを知ることで栄養不足の解消につながります。便利グッズや保存食などを活用し、必要な栄養素をしっかりと摂ることが大切です。