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不足しがちな栄養素ってなにがある?

現代のような飽食の時代に、栄養不足に陥っている人が多くいることをご存じでしょうか。

スーパーに行けばさまざまな食材が並んでいる世の中だからこそ、どのようなものが必要なのか、きちんと見分ける目を持つこと重要になってきます。

特に一人暮らしの人は栄養バランスの乱れが指摘されますが、どのような栄養素が不足しがちなのでしょうか。必要な栄養素を知ることで、積極的に摂取するよう心掛けることができます。

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本当に必要な栄養素とは

昔の日本人の食生活といえば、一汁三菜が基本。一汁三菜とは、主菜一品と副菜二品に汁物を付けたもので、味噌汁や納豆などを食べる日本人は健康にいい発酵食品も多く摂取し、理想的な食生活を送っていると言われていました。

ですが時代は変わり、私たち日本人の食生活も大きく変化。食生活が変化することによって、摂取できる栄養素も著しく変わってしまいました。メタボリックシンドロームや生活習慣病が大きく増加したもの、食生活の変化が大きく影響を与えていることは間違いありません。

厚生労働省は、1日に30品目の食材を摂取することで理想的にバランスのいい栄養素を摂ることができると発表しています。

タンパク質・脂質・糖質・食物繊維・ビタミン13種類・ミネラル13種類

これらの栄養素を十分に摂取するためには、食べる食材もとても大切。このような食材を偏ることなく摂取することが望ましいとされています。

魚介・肉類・卵・大豆類・穀類・芋類・多糖野菜(かぼちゃやレンコンなどの根菜)・野菜・果実類・海藻・きのこ類・乳類

このような食材がバランス良く十分に摂れていない場合、必要な栄養素に偏りが生まれ、不足しがちな栄養素が出てきます。

ビタミンA

積極的に摂取したい不足しがちな栄養素のひとつはビタミンAです。ビタミンAはレチノールと呼ばれる成分とβカロテンと呼ばれる2つの成分があります。βカロテンは体内でビタミンAに変化するという違いはありますが、このどちらもビタミンAとして重要な役割を果たす脂溶性のビタミンです。

実はこのビタミンAは、日本人にとって不足しやすい栄養素ナンバーワンであると言われています。ビタミンAはとても抗酸化作用の強い栄養素であり、このような働きや効果があります。

  • 動脈硬化予防
  • ガン予防
  • 目の機能改善
  • 肌や粘膜の健康を維持

ビタミンAは脂溶性のビタミンのため、多く摂取しすぎると排出することなく体内に蓄積します。そのため摂取過多には気を付けなければいけませんが、現代の日本人はあまりにも摂取しなさ過ぎ。ビタミンAは不足すると暗闇で目が見えにくくなる夜盲症になりやすくなるため注意が必要です。ビタミンAはこのような食材に多く含まれています。

  • 鶏や豚のレバー
  • ニンジンやカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜

カルシウム

カルシウムは私たちが健康に日常生活を送るために必要不可欠な16種類がる必須ミネラルのひとつです。カルシウムはミネラル成分の中で、体内に最も多く存在すると言われています。その多くは骨や歯などにあり、強い骨や健康な歯を作る役割を果たしています。

また、ストレスの解消にも効果があると言われ、イライラしやすい人にはおすすめの成分。カルシウムは日本人にとって不足しがちな栄養素でありながら、吸収率もあまり良くない成分のため、積極的に摂取する必要があります。

女性はホルモンの関係で、骨からカルシウムが溶け出してしまう性質を持っています。女性は特にカルシウム不足に気を付けなければいけません。カルシウムが豊富に含まれる食材はこのようなものです。

  • チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • ひじきなどの海藻類

鉄はカルシウムと同じく、16種類ある必須ミネラルのひとつ。鉄の多くは血液中に存在しており、体のすみずみに酸素を運ぶという重要な働きを持っています。鉄は疲労回復効果があり、健康の維持に欠かせない成分。

鉄が不足すると鉄欠乏症の症状が現れます。その代表的なものが貧血です。特に女性は、月経によって鉄が体外へと排出されるため、貧血になりやすくなっています。もちろん男性にも貧血症状は現れるため、楽観視はできません。鉄はこのような食材に多く含まれています。

  • レバー
  • あさりやしじみ、はまぐりなどの貝類
  • ひじき
  • 味噌や油揚げなどの大豆製品
  • 牛肉などの赤味の肉

食物繊維

六大栄養素のひとつである食物繊維。食物繊維は腸内環境を整える働きを持っているため、体の中から健康になりたい人にぴったりの栄養素。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、効果を最大限に高めるためには、このふたつの食物繊維をどちらもバランス良く摂取することが重要です。腸内環境を整える効果以外にも、このような効果を持っています。

  • 腸内環境を整える
  • コレステロールを減少させる
  • アンチエイジング
  • 便秘解消効果
  • 生活習慣病の改善
  • ダイエット

また食物繊維はこのような食材に多く含まれています。

  • 海藻類
  • 大豆製品
  • レンコンやゴボウなどの根菜類
  • きのこ類
  • 穀類

まとめ

これだけ飽食な時代になっても、十分な栄養素が摂取できていない人がとても多くいます。そんな栄養素の中でも、私たち日本人が特に不足しがちな栄養素があります。

ビタミンA・カルシウム・鉄・食物繊維の4つの成分は、健康維持に非常に重要な役割を持っているにも関わらず、十分に摂取できてない栄養素の代表。これらの栄養素の働きを理解し、不足することがないよう、積極的に摂取することが大切です。